8 maneiras de evitar pensamentos acelerados à noite e dormir melhor

Não consegue dormir à noite? Pensando demais, mantendo você acordada? Pensamentos acelerados à noite podem estragar totalmente o seu horário de sono e levar à insônia. Se você está lutando com noites sem dormir e se perguntando como parar de pensar demais à noite, estamos aqui para ajudar.

Quando sua mente está em uma pista de corrida

Foi um dia longo e difícil. Você está cansada, exausta e pronta para ir para o saco. Enquanto você se deita em sua cama e desliza sob seu cobertor quente e macio, mal pode esperar para adormecer. A sala está escura e a temperatura está certa. Você expira profundamente enquanto relaxa e é aí que acontece.

Sua mente dispara do nada e começa correr pela trilha de ruminação e memórias dolorosas do passado. Você tenta se livrar disso, limpar sua mente e se concentrar em dormir um pouco. Mas não. Sua mente está em outro planeta esta noite, parece que pensamentos intrusivos e repetitivos estão mantendo você acordada. Quanto mais você tenta dormir, pior fica . E antes que você perceba, é quase madrugada e você precisa acordar cedo para outro dia longo e difícil.

Se identificou? Pensamentos acelerados à noite podem ser uma experiência realmente difícil e estressante, especialmente se ocorrer quase todas as noites. Pensar demais durante a noite pode ser muito difícil de controlar e pode tornar o ato de adormecer uma experiência dolorosa. Infelizmente, quanto mais tentamos desligar nossa mente e nos forçar a adormecer, mais alto se torna nossa tagarelice mental e mais acordadas e alertas ficamos.

Pensamentos acelerados muitas vezes podem ser um sinal de ansiedade ou outras condições psicológicas subjacentes. O estresse e a ansiedade que experimentamos ao longo do dia podem causar estragos à noite, enquanto revisamos nosso dia mentalmente e planejamos o dia seguinte. Durante esse processo, nossa mente faz uma viagem pela estrada da memória para desenterrar alguns momentos embaraçosos enterrados do passado apenas para tornar as coisas um pouco mais divertidas.

Lembra daquela coisa embaraçosa que você fez no colégio? Sim, isso é uma super queimadura para todos nós. E assim, enquanto a ansiedade estende as mãos para uma dança, dançamos a noite toda com ela dando ao sono um adeus relutante.

Então, o que você pode fazer para evitar pensar demais à noite?

Vamos descobrir.

Como evitar os pensamentos acelerados à noite e dormir melhor

Se você está lutando contra os pensamentos acelerados durante à noite, aqui está como parar de pensar demais à noite e começar a desfrutar de uma boa noite de sono.

1. Escreva

Se sua mente está sobrecarregada com pensamentos acelerados à noite, escrever tudo o que está incomodando pode ser uma excelente ideia para parar de pensar demais antes de dormir. O registro no diário pode não apenas nos ajudar a controlar nossa tendência de pensar demais à noite e melhorar nossa saúde mental , mas também pode nos ajudar a dormir melhor.

Pratique o diário por 15 a 20 minutos todas as noites antes de dormir, anotando tudo o que está em sua mente. Não se trata de encontrar soluções ou planejar como superar seus problemas. Trata-se simplesmente de escrever o que quer que esteja incomodando. Escrever seus pensamentos e emoções em um bloco de notas pode ajudá-lo a liberar seu estresse, ansiedade e frustrações do dia. Portanto, jogue-os em seu bloco de notas em vez de carregá-los em sua mente quando for dormir.

No entanto, você precisa estar consciente sobre o tom dos pensamentos sobre os quais está escrevendo. Se você está registrando pensamentos negativos, libere-os definindo as intenções corretas ao fechar o bloco de notas.

Um estudo de 2017 sugere que escrever uma lista de tarefas específicas sobre tarefas futuras incompletas por cinco minutos na hora de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Na batalha entre o registro no diário e o pensamento excessivo, o registro no diário sempre vence e recompensa você com um sono reparador.

2. Reserve um tempo para relaxar antes de dormir

Se você quiser parar de ter esses pensamentos acelerados durante à noite, então você precisa ter uma rotina de relaxamento que o ajude a se acalmar e se sentir relaxada antes de dormir. Diariamente faça o seu ritual de relaxamento pelo menos 60-45 minutos antes de dormir. Faça disso um hábito, pois a repetição fará com que seu cérebro associe essa rotina ao sono.

Uma rotina de relaxamento promoverá a ativação das ondas cerebrais alfa que são liberadas quando você está em relaxamento acordada. As ondas cerebrais alfa são importantes para a fase inicial do sono.

Caso você não consiga administrar 45 minutos para relaxar, concentre-se em fazer 2 ou 3 coisas que a ajudem a relaxar, como meditar ou ouvir música suave. Evite fazer coisas que possam estimular ainda mais seu cérebro durante esse período, como navegar pelo telefone. A leitura de um livro pode ser recomendada, mas evite títulos com histórias muito emocionantes e que possam mantê-la acordada.

3. Pratique meditação antes de dormir

Uma das maneiras mais simples, eficazes e melhores de superar os pensamentos acelerados à noite é meditar antes de dormir. A meditação pode ajudá-la a aliviar a mente, ser mais consciente , relaxada e calma.

Estudos descobriram que a meditação pode ajudar a tornar a mente mais calma e consciente e pode melhorar significativamente a qualidade do sono. De acordo com um estudo de 2015 , a meditação mindfulness pode ” remediar” problemas de sono entre adultos mais velhos a curto prazo, e esse efeito parece ser transferido para a redução do comprometimento diurno relacionado ao sono que tem implicações na qualidade de vida. ”

Pode até ser útil para pessoas que nunca meditaram antes. Simplesmente feche os olhos, relaxe o corpo, respire fundo algumas vezes e concentre sua atenção em suas respirações. Permita que pensamentos diferentes apareçam, reconheça-os e deixe-os ir. Não se prenda a nada. Caso sua mente divague, traga sua consciência de volta para a respiração. É tão fácil.

Você pode até tentar a meditação guiada que está disponível gratuitamente no YouTube ou ouvir uma música relaxante para evitar pensamentos acelerados à noite enquanto medita.

4. Desconecte-se de seus dispositivos para evitar pensamentos acelerados

Desligue o telefone antes de ir para a cama se não quiser ter pensamentos acelerados à noite. As telas do seu smartphone, tablet, laptop ou qualquer outro dispositivo emitem luz azul , que é um fragmento do espectro de energia eletromagnética natural. E essa luz azul pode afetar seriamente nosso processo cognitivo e estado de alerta, levando a pensamentos acelerados à noite e atrapalhando nosso sono.

Os pesquisadores afirmam que “ o uso de dispositivos eletrônicos emissores de luz antes de dormir pode contribuir ou agravar os problemas do sono ”.

Embora essa luz azul possa melhorar seu humor, ela também pode afetar negativamente sua produção de melatonina, aumentando seu estado de alerta e atrapalhando seu ritmo circadiano – o ciclo natural de sono-vigília do corpo humano. “ A luz azul de dispositivos eletrônicos tem má reputação. Tem um comprimento de onda que pode influenciar nosso ritmo circadiano e causar sono ruim ”, explica um estudo de 2022 .

Além disso, o uso da mídia social à noite também pode levar a níveis mais altos de estresse e ansiedade e agravar problemas de saúde mental, causando pensamento excessivo antes de dormir.

Portanto, evite trabalhar no computador ou navegar desnecessariamente pelo telefone pelo menos uma hora antes de dormir. Desconecte-se das redes sociais e deixe seu trabalho de lado, pois você já fez o suficiente por hoje e sempre poderá retomá-lo amanhã. Em vez disso, concentre-se em relaxar, descansar e evitar pensamentos acelerados à noite.

5. Não “ tente ” dormir

Não fique desesperada para adormecer e não se force a dormir, pois isso pode levar a mais pensamentos acelerados à noite. O sono é uma experiência natural e quanto mais você tentar controlá-lo, pior será a experiência para você. “ Tentar ” dormir demais a deixará ansiosa e fará com que você pense demais antes de dormir, tornando sua mente ativa em vez de calma.

É por isso que você precisa se concentrar no relaxamento e praticar técnicas que permitam que seu corpo e mente relaxem e desaceleram. Quanto mais você se pressiona para adormecer, mais luta para obter um sono ininterrupto e de boa qualidade. Em vez disso, fique mais atenta a pensamentos intrusivos, indesejados e acelerados à noite, observe-os, reconheça-os e deixe-os ir. Isso deixará sua mente mais calma e a ajudará a dormir melhor.

6. Saia da cama e tente ficar acordada

Pare de tentar dormir, saia da cama e tente ficar acordada. Parece loucura, mas funciona. Quando você pensa muito sobre o sono e fica desesperada por isso, você apenas se prepara para pensar demais e ficar acordada.

Tentar dormir nunca funciona, pois é uma forma de pensamento paradoxal. E é por isso que tentar ficar acordada pode fazer você adormecer mais rápido.

Quando você tenta ficar acordada, sua frustração e ansiedade para dormir diminuem, deixando você mais calma e relaxada. Na verdade, sair da cama, quando seus pensamentos estão causando estragos em sua mente por mais de 20 minutos, também pode ser uma ótima maneira de superar o pensamento excessivo e a insônia.

Enquanto estiver fora de sua cama, mantenha seu quarto mal iluminado, anote seus pensamentos sobre o momento presente em seu bloco de notas e libere-os fechando seu diário. Envolva-se em algumas atividades relaxantes, como meditação, e volte para a cama quando começar a sentir sono novamente. Relaxe conscientemente concentrando-se em sua respiração e permitindo-se dormir. Isso pode ser mais eficaz do que ficar deitado na cama e se preocupar em adormecer.

7. Pratique a respiração profunda

Os exercícios de respiração são uma ótima maneira de se livrar do pensamento excessivo e dos pensamentos acelerados à noite. A respiração profunda é uma técnica poderosa para controlar seus pensamentos e acalmar sua mente. Estudos descobriram que a respiração profunda pode ajudar a gerenciar pensamentos e emoções negativas e níveis de estresse, e ainda melhorar o humor.

Descobriu-se que o método de respiração profunda 4-7-8 promove o sono e o relaxamento e reduz o pensamento excessivo antes de dormir. Siga esses passos:

Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4
Prenda a respiração contando até 7
Expire pela boca contando até 8

Certifique-se sempre de expirar por um período de tempo mais longo do que inala. Se sua mente começar a divagar, volte o foco para a respiração. Você pode tentar este exercício de relaxamento por 10 minutos todas as noites antes de dormir.

8. Distraia sua mente

Embora as técnicas acima certamente possam ajudá-lo a evitar pensamentos acelerados à noite, haverá momentos em que você não conseguirá se livrar de pensamentos intrusivos, não importa o quanto tente. Embora essas experiências extremas sejam poucas e distantes, elas ainda ocorrerão e a melhor técnica para lidar com elas é distrair seu cérebro desses pensamentos.

Em vez de ficar pensando demais, mude deliberadamente seu foco e pense em algo mais positivo. Deixe seus pensamentos serem investidos em coisas que o fazem feliz, como seus interesses ou uma história ou filme de que você gostou. No entanto, o que quer que você pense não deve ser importante para você, para que seu cérebro não se prenda a esse pensamento específico. Você também pode sonhar acordado com algo, desde que seja sem importância e divertido.

Outra estratégia útil é criar listas mentais sem propósito, como uma lista de seus super-heróis ou músicos favoritos. No entanto, não leve muito a sério essas listas, pois é apenas uma ferramenta de distração para evitar pensamentos acelerados à noite. E se nada parece funcionar, simplesmente tente a velha escola e comprovada estratégia de contagem de ovelhas. Você estará roncando antes de contar 50.

Consulte um profissional de saúde se seus problemas persistirem por mais de duas semanas, pois podem ser causados ​​por alguma condição de saúde física ou mental subjacente

Durma bem esta noite

Tudo o que você precisa fazer agora é seguir as dicas mencionadas acima e, se ainda continuar com seus pensamentos acelerados durante a noite, entenda um pouco sobre como funciona nosso cérebro e converse com um profissional, pois esses sintomas podem ser causados ​​por alguma condição de saúde física ou mental.

Portanto, desligue seu dispositivo. Apague as luzes. Faça algumas respirações profundas. E apenas relaxe.